最新健康指南公布:鸡蛋放心吃 还能降胆固醇

美国健康饮食指南每5年更新一次,“2015年—2020年版”于今年1月7日发布。 《新指南》的观点,与以往比,有的是大翻转:民众可以放心地吃鸡蛋了;首次对糖分摄入给出了定量建议等。

美国健康饮食指南每5年更新一次,“2015年—2020年版”于今年1月7日发布。

《新指南》的观点,与以往比,有的是大翻转:民众可以放心地吃鸡蛋了;首次对糖分摄入给出了定量建议等。

也有一如既往的观点,《新指南》建议:美国民众最好从以动物蛋白为主的饮食结构,转向基于植物型食品的饮食结构,多吃蔬菜、水果、坚果、全谷类和海鲜!对此,记者邀请南京专家进行点评和解读。

采访专家:南京医科大学营养与食品卫生学系 副教授 莫宝庆

本版采写:李兰陵

爸妈邦图库

不限制胆固醇的摄入量了

《新指南》修改较大的一处,是删除了胆固醇摄入量的限制,这意味着不用担心多吃鸡蛋了。

血液中胆固醇过高,是引起心脑血管疾病的危险因素,因此美国2010年版的《饮食指南》建议,一天胆固醇的摄取应低于300毫克,相当于两个小号鸡蛋。

为何《新指南》不再针对胆固醇了?

原因是,虽然胆固醇水平与心脑血管疾病的关系非常密切,但这只是“血液中的胆固醇水平”,而多项研究结果显示,人们食用的胆固醇数量,与血液中胆固醇水平,没有明显的直接关系。

为何会如此呢?

一则,我们在食用高胆固醇食物时,小肠只吸收其中少量的胆固醇。

二则,膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响,因每个人的遗传和代谢状态不同,而存在较大的个体差异,部分人胆固醇摄入量高时,反而抑制自身胆固醇的合成。

三则,当身体工作正常时,肝脏本身会不断地自行调节,从而阻止低密度脂蛋白及其所承载的胆固醇在血液里的积存。

总之,对于大多数健康人来说,食物中胆固醇的摄入量,不直接反映血中胆固醇的水平。

鸡蛋还能降胆固醇

美国营养学家从鸡蛋中提取卵磷脂,让有心血管疾病的患者每天食用,3个月后,患者血清胆固醇含量显著下降;用以治疗动脉粥样硬化,也收到意外疗效。

原因是,卵磷脂是一种很强的乳化剂,能使胆固醇和脂肪颗粒变小,并保持悬浮状态,有利于脂类透过血管壁,为组织所利用,从而使血液中的胆固醇减少。

因此,《新指南》列出的可以“多吃”的食物中,蛋类位在其列。

当然,对于已患有高脂血症的人群,膳食中胆固醇的摄入量,可能会影响血中的胆固醇水平,在膳食中仍需要加以限制。

肉蛋不吃会妨碍营养平衡

瘦肉,在《新指南》中,也被列在可以“多吃”之列。

为何会如此呢?

《新指南》的主要精神,是选择食物要注意多样性,因为每类食物含有的营养成分,都有自身的特点,没有一种天然食物,能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。

瘦肉,一般指猪、牛等家畜身上富含蛋白质的肉,这些肉中的蛋白质属于优质蛋白质,非常符合人体的营养需要。

瘦肉中,还含丰富的矿物质,尤以含铁(红色瘦肉)、磷、钾、钠等较多。

瘦肉,也是维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸PP的良好来源。瘦猪肉中的维生素B1含量相当高。

如全素膳食,肉、蛋不吃,也会妨碍营养平衡。

瘦肉吃多了也不健康

《新指南》同时又明文建议:“青少年和成年男性应减少吃肉,进食更多蔬菜”。这又是为什么呢?

原因是,以前的版本侧重于“按饮食成分,如食品类别与营养”来考虑健康饮食,而此版本则从“整体饮食健康习惯”来看待问题。

美国政府的数据显示,14岁至70岁男性食用肉类、鸡蛋和家禽都超过了建议分量。

从“整体饮食健康习惯”来说,已经吃得超标了,所以《新指南》建议“减少食用”。

尽管《新指南》列出的可以“多吃”的健康食物,包括牛奶、酸奶、奶酪、海鲜、瘦肉、禽肉、蛋类、油等。但美国人日常饮食里,已经含有“超过两倍的人体所需的蛋白质”。

因此,《新指南》建议:美国民众最好从“以动物蛋白为主的饮食结构,转向基于植物型食品的饮食结构!”

要多吃全谷类和完整水果

《新指南》建议:要多吃水果,尤其是“完整的水果”;多吃“零脂或低脂奶制品”;多吃谷物,至少一半是“全谷类”。

为何要如此建议呢?

和以往版本比,这一版更强调“营养素密度”,即,一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值。

我们每日选择的食物要多样化,但在每一类中,又如何选择呢?选择“营养素密度”高的!

如,各种粮食的热量值大同小异,那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮,“营养素密度”就提高了。

在全脂酸奶当中,B族维生素和钙的含量差异不大,选择加糖少的品种,"营养素密度"就高了。

水果呢?果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富。

草莓里本来含糖只有5%,如果把它熬成草莓果酱,加了60%的糖,热量一下子就变成将近10倍了,"营养素密度"就低了。

什么叫做垃圾食品?就是让你长肥肉的能力强,而提升活力和修复身体的能力差,即“营养素密度”很低的食品!

果奶之外添加糖的摄入要限量

《新指南》首次对美国居民添加糖摄入量进行了限制,建议居民每天摄入添加糖不超过卡路里摄入总量的10%,但并未限制牛奶及水果中的天然糖类摄入。

为何要如此呢?

美国从1980年开始发布《饮食指南》以来,一直鼓励人们摄取较少的脂肪。这样,与50年前相比,美国人摄取的脂肪减少了25%,但碳水化合物的摄取却增加了(超过30%)。

还导致人们多吃无脂肪但添加糖分的加工食品,现在美国人平均每天食用22-30茶匙的添加糖分,一半来自汽水、果汁和其他含糖饮料。目前美国人平均每天从糖类中摄取的热量约为270卡路里,占每天摄入总热量的约13%。

为了防肥胖等病,将能量的摄取控制在合适的范围内,《新指南》建议:居民每天摄入的添加糖,要不超过卡路里摄入总量的10%,即,一般成人每天最多只应摄取12茶匙的添加糖,相当于470毫升的汽水。

少年儿童更要少吃盐

总体上,《新指南》对健康饮食的建议可归纳为“多吃”与“少吃”两大类。

“多吃”,除了上面说过的水果、谷物、奶、肉、蛋等外,排在第一位的是“各类蔬菜”,主要是深绿色、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉及其他成分的蔬菜。

“少吃”,除了“人工添加糖”外,还有“每人每天摄入的热量,饱和脂肪酸的比重不应超过10%”。

再就是“每人每天盐分的摄取量不应超过2.3克,其中14岁以下儿童更应少吃。”

为何少年儿童更应少吃盐?

因为科学家发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量就越多,钙的吸收也就越差。而少年儿童,正是骨骼发育的关键期!